الرئيسية
من طرف بسم الله الرحمن الرحيم
حقائق تهمك عن الكولسترول.
لورا فرح وهاب
حقائق تهمك عن الكولسترول.
لورا فرح وهاب
الكولسترول أساساً في الكبد، ويوجد عادة بكمية كبيرة في المأكولات التي تأتي من مصدر حيواني وزيادة نسبته في الدم إلى اكثر من 200 ميلغرام في الديسيلتر الواحد يعتبر خطراً قد يؤدي إلى أمراض القلب وتصلب الشرايين التي تعتبر من اكثر الأمراض المنتشرة في عالمنا الحاضر ، والكولسترول واحد من المواد التي تدخل في بناء خلايا الجسم وهو يعمل على تكوين فيتامين د وبعض الهرمونات الجنسية كهرمون البروجستيرون والإستروجين وهو ضروري لتكوين عصارة الصفراء. ويكون تركيز الكولسترول أعلى ما يكون في الدماغ ، النخاع الشوكي ، الكبد ، المرارة ، الغدة الكظرية . مصادر الكولسترول في الأطعمة عديدة حيث يوجد مصادر غنية بالكولسترول كصفار البيض ، الكبد ، الكلية، النخاعات ، الربيان،اللحوم الحمراء ، الهمبرجر ، الحليب كامل الدسم ومنتجاته كالألبان و الاجبان والكريمة والزبدة والقشطة .
هناك مصادر فقيرة بالكولسترول أو لا يوجد فيها كولسترول مثل بياض البيض، الحبوب ، المكسرات، البقوليات، الخضار، الفواكه واللحوم البيضاء (السمك وصدر الدجاج منزوع الجلد). إن كمية الكولسترول المتناولة يجب ألا تزيد عن 300 ميلغرام في اليوم أما اذا كنت تشكو من ارتفاع الكولسترول فينصح بتناول 200 ميلغرام فقط .ويستطيع جسم الإنسان تكوين الكولسترول حتى في حالة توقفه عن تناول الأغذية الغنية به لان للكولسترول مصدران:-
1- مصدر خارجي عن طريق الأغذية .
2- مصدر داخلي عن طريق تكوينه داخل جسم الإنسان من مصادره الأولية «كالكربوهيدرات « الموجودة بكثرة داخل الجسم. وتشير الدراسات ان 20% من كولسترول الدم يأتي عن طريق الطعام بينما يحصل الجسم على 80% من الكولسترول عن طريق تصنيعه داخل الكبد .
والكولسترول نوعان :-
1-الكولسترول الضار»LDL» (الدهون البروتينية ذات الكثافة المنخفضة )
يؤدي ترسبه في الشرايين إلى تضيقها وتصلبها مما يؤدي إلى حدوث الجلطة وتصلب الشرايين وترتفع نسبة» LDL» في الدم بسبب الاستهلاك المفرط للأغذية الغنية بالدهون والكولسترول أو بسبب أمراض أخرى مثل قصور الغدة الدرقية ، البول السكري، الاضطراب الوراثي في جهاز تمثيل الكولسترول نتيجة لخلل في تركيب الجينات ويكون المستوى الطبيعي له ما بين 100 - 130 ميلغرام/ ديسيلتر .ولقد ثبت علمياً مؤخراً بأن ليس كل انواع الكولسترول الضار ضارة لذا ينصح بإجراء فحص phenotyping LDL للتعرف على أنواع LDL في حال ارتفاعه .
2-الكولسترول المفيد» HDL» ( الدهون البروتينية ذات الكثافة العالية)
ويقوم هذا النوع بحمل الكولسترول الموجود في الشرايين وغيرها إلى الكبد حيث يتخلص منها هناك فزيادة نسبته في الدم تعتبر علامة جيدة ويمكن زيادة نسبته بالنشاط الرياضي، تخفيض الوزن واستبدال الزيوت المشبعة كالسمن الحيواني بالزيوت غير المشبعة كزيت الزيتون ويكون المستوى الطبيعي له ما بين 35 - 55 ميلغرام / ديسيلتر .
يوجد عوامل كثيرة تساعد في زيادة الكولسترول في الدم أهمها:-
-الوراثة:
إن التاريخ الصحي للوالدين والأجداد تعتبر من اهم العوامل التي تؤثر على مستوى الكولسترول في الدم .
-الأمراض
إن ارتفاع نسبة الكولسترول قد تكون نتيجة الإصابة بأمراض أخرى مثل أمراض السكري والغدة الدرقية والكلية والكبد.
- العمر والجنس
إن نسبة الكولسترول بالدم تزداد كلما زاد العمر والرجال أكثر احتمالية للإصابة بالكولسترول من المرأة قبل انقطاع الدورة الشهرية .
- التدخين
يساعد في تقليل الكولسترول المفيد ويزيد من معدل ترسبالدهون في جدران الشرايين .
- قلة ممارسة الرياضة
تشير العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة تزيد من نسبة الكولسترول المفيد .
-السمنة
إن المحافظة على الوزن المثالي يساعد على ضبط الكولسترول في الدم .
-الغذاء الغني بالدهون
حيث أن زيادة نسبة الكولسترول في الدم ترجع إلى الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ذات المصدر الحيواني .
تشير الدراسات أن رفع الكولسترول المفيد أهم من خفض مستوى الكولسترول الضار من اجل الوقاية من مرض نقص التروية القلبي، لان هبوط مستوى الكولسترول المفيد في الدم إلى أقل من 35 ملغ / الديسيلتر يسبب زيادة خطر الإصابة بالأزمات القلبية الوعائية وتشير الدراسات إلى أن كل زيادة مقدارها 1 ملغرام في الكولسترول المفيد تقلل من نسبة التعرض لتلك الأزمات بمعدل 2-4 % .
وهناك وسائل عديدة لرفع الكولسترول المفيد أهمها :-
-الرياضة
وخاصة رياضة المشي والجري والسباحة وتشير الدراسات أن ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة يومياً وبمعدل 4 مرات اسبوعياً ترفع الكولسترول المفيد بنسبة جيدة تحد من امكانية حدوث أمراض القلب .
-خسارة الوزن
إن زيادة الوزن والسمنة ليس سبباً في رفع الكولسترول الضار فقط بل ايضاً من الأسباب التي تؤدي إلى خفض الكولسترول المفيد .
- التوقف عن التدخين يؤدي إلى رفع الكولسترول المفيد.
- عدم استعمال الدهون المشبعة والدهون المهدرجة مثل المارجرين والسمن النباتي والبطاطا المقلية .
- زيادة الدهون الأحادية مثل زيت الزيتون وزبدة الفستق.
- اضافة الألياف إلى الطعام مثل النخالة – الشوفان-الفواكه والخضراوات .
- تناول السمك الدهني مثل السلمون والتونا والسردين المحتوي على اوميجا -3
- تناول الجوز بمقدار 30غرام يومياً .
وللحفاظ على نسبة جيدة للكولسترول في الدم والتقليل من مخاطر ارتفاع مستوى الكولسترول الضار ينصح بما يلي :-
- تناول اللحوم البيضاء ( لحوم الطيور والأسماك ) بدلاً من اللحوم الحمراء
- أثناء عملية الطبخ قم بإزالة أكبر كمية من الدهون وخصوصاً مرقة اللحمة.
- قم بإزالة جلدة الدجاج أو أي نوع من الطيور قبل الطبخ .
- الحد من تناول المصادر الغنية بالكولسترول كالكبد والنخاعات والطحالات وصفار البيض والربيان.
- يفضل تناول بياض البيض واستعماله لعمل الحلويات بدلاً من الصفار ولكن تشير الدراسات الحديثة بأنه يمكن تناول 1-2 بيضة «مع صفارها» خلال الأسبوع .
- التقليل من كمية الدهون المتناولة وبالأخص الدهون ذات المصدر الحيواني وتشير التوصيات الصحية أن لا يزيد تناول الدهون عن 25% من الطاقة الحرارية المتناولة في اليوم .
- عدم استعمال السمن الحيواني في عملية الطهي والاعتماد على الزيوت النباتية في تحضير وجبات الطعام .
- الإكثار من تناول الخضار والفواكه خاصة الغنية بفيتامين ج .
- الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفاكهة الطازجة والخبز الأسمر والبقوليات.
- الإقلال من تناول الحلويات مثل الهريسة ، الكنافة ، الجاتوهات ، لاحتوائها على كمية عالية من الدهون والكولسترول.
- الإكثار من تناول الثوم والبصل .
- تناول الحليب والألبان المنزوعة الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم .
- عند تناولك الأطعمة خارج المنزل تجنب طلب الأطعمة المقلية و الدسمة وقم باختيار اللحوم والخضار المطبوخة بدون دهون.
- ممارسة التمارين الرياضية وتجنب الضغوط النفسية .
- الإمتناع عن التدخين لأن النيكوتين يعمل على رفع معدل الكولسترول الضار وخفض معدل الكولسترول المفيد.
من هنا يتضح لنا أهمية عمل فحوصات مخبرية لمعرفة نسبة الكولسترول الضار والكولسترول المفيد وكذلك ضرورة معرفة أن الأغذية الخالية من الكولسترول لا يعني انها خالية أو قليلة الدهون بل قد تكون عالية في الدهون ومثال ذلك الزيوت النباتية فجميعها لا يوجد بها كولسترول ولكنها تحتوي على 99% دهن .
مركز استشارت التغذية.
